В календаре Владимира Волошина марафоны появляются с той же регулярностью, что и стартап-конференции. Специально для A-Sport и Т-Бизнеса со-основатель МойФитнес. рф, Лиги Марафонов BRICS, IRONSTAR и Rosa Run рассказал, как грамотно пройти длинную дистанцию и когда говорить о беге, если это часть твоей работы (спойлер: для этого придется встать очень рано утром!)
Со-основатель МойФитнес. рф, Лиги Марафонов BRICS,
IRONSTAR и Rosa Run
Подготовка
За месяц-два до старта вы должны «перебояться», чтобы страхи ушли задолго до марафона. Этому хорошо помогает заблаговременная физическая и психологическая подготовка, регулярные тренировки и изучение дистанции: маршрут, особенности трассы, рельеф (спуски, подъемы, повороты, набор высоты), погодные условия, пункты питания, медицинское сопровождение участников. На каждой тренировке вы визуализируете весь объем информации, «переживаете» каждый километр, представляете свое самочувствие и нагрузку. Тогда на старте у вас нет сюрпризов, вы понимаете каждый свой шаг и действие.
Обязательно должен быть письменный план преодоления дистанции, темп от старта до финиша, питание и восстановление во время движения, проверочный список экипировки, а также план схода с дистанции.
50% успеха — это баланс между нагрузкой и восстановлением. Нельзя в последние недели пытаться добрать форму за счет тяжелых тренировок. Наоборот, объем тренировок снижается, а сон и правильное питание становятся критически важными для полноценного восстановления. Причем выспаться нужно за два дня до старта, потому что ночь перед стартом может быть тревожной.
Вы должны понимать свой организм: в какой пульсовой зоне можете двигаться долго, соблюдая ровный темп от старта до финиша. Основная ошибка — люди выходят на старт и бегут быстрее, чем должны. Они попадают в пульсовую зону, в которой не тренировались, происходит быстрое закисление мышц, и в итоге просто «встают» по ходу дистанции.
Я всегда бегу дистанцию в одном темпе от старта до финиша. Например, марафон можно спокойно пройти в ровном темпе и финишировать, чувствуя себя хорошо, если не выходить за пределы своих возможностей. Любителю нет смысла работать на максимуме — достаточно примерно 70% ресурса, чтобы пройти дистанцию качественно и с удовольствием.
Накануне
Вечером перед стартом все должно быть готово. Экипировка — только проверенная. Кроссовки, в которых вы уже пробежали не меньше стадвухсот километров. Никакой новой одежды — она становится источником проблем. Все питание и вода должны быть заранее продуманы. Помните, что во время длительного забега у вас может уходить от 2,5 до 5,5 тысяч килокалорий — это сложно компенсировать только ресурсами организма, поэтому спортивное питание нужно планировать заранее.
На марафоне нет места для импровизации. Длинные дистанции любители должны бежать в постоянном и ровном темпе. Рваный темп приводит к проблемам. Если вы можете говорить во время бега — значит, вы в своем темпе. Если не можете — вы находитесь близко к пределам своих возможностей.
Спортивное питание и обогащенная вода должны быть проверены на тренировках. Изотоники и электролитные напитки лучше простой воды. Не ждите, когда станет плохо. Пить нужно маленькими глотками на протяжении всей дистанции и принимать спортивные гели, не дожидаясь официальных пунктов питания.
Еще один момент — психология. Я всегда говорю: настройтесь, что дистанция будет длиннее. Если бежите 21 км — думайте про 30, если 42 км — про 50. Тогда реальная дистанция воспринимается куда легче. Правильно настраиваться нужно за несколько недель до старта, чтобы в день «Х» чувствовать себя хорошо и спокойно.
Утро
Подъем — минимум за 3−4 часа до старта. Если старт в семь утра, значит, встать нужно около четырех. Вам нужно не просто проснуться, а дать организму время включиться перед серьезной нагрузкой.
Последний прием пищи — за два-три часа до старта, лучше за три. Дальше можно сделать легкий перекус: за час — например, банан, и еще один за тридцать минут до старта. С утра я постепенно выпиваю бутылку изотоника и беру с собой бутылку ягодного киселя и изотоника, также спортивные гели из расчета: один на каждые 7 км.
Очень важно до старта закрыть все бытовые вопросы — сходить в туалет, спокойно собраться, ничего не забыть. Потому что на дистанции это уже станет проблемой из-за большого количества участников.
Из личного опыта: если старт ранний, организм к этому должен быть приучен. Те, кто тренируется по утрам, чувствуют себя на старте спокойнее, чем те, кто тренируется по вечерам. Те, кто бегает вечером, чаще суетятся на утреннем старте — потому что организм находится в стрессе из-за раннего подъема.
И главное — общее состояние готовности. Вы все продумали заранее. В день старта не должно быть суеты и лишних переживаний. Есть понимание: вы стартовали — и дальше все идет по плану до самого финиша.
Финиш
После финиша необходимо сразу начать восстановление. Первое — выпить воду или заранее приготовленный напиток с BCAA, переодеться в сухую одежду, потому что очень легко простыть, даже если на улице тепло. Дальше — восполнить углеводы, дать организму необходимое питание и заботу.
Очень желательно в этот же день сделать массаж или сходить в баню, чтобы быстрее вывести молочную кислоту и восстановить мышцы. Для меня это обязательный пункт программы восстановления. Ошибка многих — так называемое «послефинишное похмелье», когда человек начинает есть и пить все подряд, не контролируя объем. Этого лучше избегать, потому что последствия будут видны на вашем лице на следующее утро.
Вечером — спокойное время с семьей, без какой-либо перегрузки. Иногда бывает, что ты думаешь: «Как быстро все закончилось». Ты готовился месяцами, а дистанция проходит за несколько часов. И остается очень важное ощущение, что сил еще много. И начинаешь планировать следующие старты.
Вечер должен быть спокойным: отдых в кругу близких, общение, восстановление. Как правило, после такой нагрузки на организм вы очень быстро засыпаете.
В целом важно помнить: дистанция — это не импровизация, а, как и в работе над любым проектом, выполнение продуманного и понятного плана. Мне в этом смысле повезло — моя профессиональная деятельность связана со спортом. Но во время марафонов и полумарафонов я стараюсь не говорить о работе: для этого есть время за пределами забега. На дистанции важнее легкое, живое общение — про интересные события, личный опыт, истории людей рядом. Разговоры о бизнесе я оставляю для утренних пробежек в индивидуальном формате: обычно это встречи в шесть утра, когда мы спокойно бежим и обсуждаем рабочие вопросы.
Чек-лист от Владимира Волошина
- Стартовый номер получен и закреплен.
- Документы и страховка готовы.
- Объем тренировок снижен перед стартом.
- Настроен режим сна (выспаться заранее).
- Прописан план преодоления дистанции, питания и восстановления.
- Прописан план схода с дистанции.
- Есть понимание своего темпа и пульсовой зоны.
- Изучена трасса и погодные условия.
- Вся экипировка проверена, без новых вещей.
- Подготовлено питание и изотоники.
Опубликовано в газете A-Sport.
Ищите печатный номер A-Sport в партнерских точках распространения:
Кофемания BEZ TARELOK, студии ProTrener, Crocus Fitness, Rink Fitness, Velopraktika, Slimfit club, Golden Mile, велнес-резиденция MIR студия пилатеса Корпус New League Badminton Club, Уралхим Run Factory, студии Sculpt, клиники Xella, Remedy Lab, салоны Aldo Coppola.
